睡眠

理想の眠りにつくためには、夜の習慣が大切です。

快眠が出来る!就寝前にリラックスする睡眠方法

2016.10.18 ライフサプリメント編集部

快眠が出来る!就寝前にリラックスする睡眠方法

疲れが取れないときには睡眠時間の質の悪さに注意したいものです。
交感神経が常に優位に立っている生活スタイルだけでなく、眠り方にも注意が必要です。

疲れが取れないときは眠り方に原因が

現代人は朝から晩までスマートフォンやパソコンの画面を見ているので、交感神経が刺激されている生活が増えています。スマートフォンなどの普及で常に交感神経が優位に立っていることは広く知られていますが、朝の目覚めが悪いときや職場で午前中に眠くなる、疲れが取れていないときには眠り方にも原因があります。
良い睡眠がきちんと確保されていないと昼間に眠くなってしまい、疲れがなかなか取れなくなります。
1日の疲れがしっかり取れて、理想の眠りにつくためには夜の習慣を大切にしましょう。
人間は歳を重ねると身体の変化に悩まされることがあり、様々な身体の変化を感じやすくなります。特に女性の35歳から40歳半ばでも更年期障害に似ている症状に悩まされることがあり、不調を訴えることがあります。
男性でも歳を重ねて身体の不調を感じている人も多く、症状で最も多いのが不眠です。男女共によく眠れている人はそれほど深刻な症状は現れないのですが、不眠が原因となって様々な症状が現れています。
そこで取り入れたいのは、眠りの質を上げる入浴です。就寝前にリラックスした入浴をすることで、深い眠りに導いてくれるようになります。入浴は眠る2時間前には入るようにして、眠るタイミングで体温が一番下がるようにします。人間は体温が上がってから下がるタイミングで眠気が出てくるので、体温が下がるタイミングで布団に入れるように逆算して入浴しましょう。

睡眠のリズムを身につける

正しい眠りを作るためにはまず理想的な睡眠時間を確保して、正しいリズムを作ることが大切です。
1日の眠った時間がどのくらいなのか、1日の睡眠時間が6時間半から8時間の睡眠時間がきちんと確保しているのかチェックします。
実際に眠った時間をメモすると自分の思い込みを知ることができ、実際の時間をきちんと把握することが出来ます。
長時間寝るときには夜はなるべく強い光に当たらないようにすることもポイントで、自宅にいるときには間接照明を利用するようにします。蛍光灯のブルーライトの波は交感神経が優位になってしまい、眠くなりにくくなるので注意が必要です。電球を利用する場合は、優しい光であるオレンジの光を利用するようにします。
日中の洋服にお金を掛けるように、寝具にも目を向けることが大切です。
快適に眠る空間を作ることが快眠に繋がるので、寝心地が良いシーツや肌触りの良いパジャマなど一度見直してみましょう。ルームウェアのまま眠るのではなく、きちんと就寝前にはパジャマに着替えて寝るようにします。ルームウェアよりもリラックスすることができ、眠るというスイッチが入るので身体も眠る体制に入ることが出来るのです。

ストレッチで身体をほぐす

快眠のためには身体の緊張をほぐすために、就寝前にストレッチやマッサージをするようにします。
デスクワークなどで一日中座りっぱなしで身体を動かしていない人は筋肉が固まり、緊張状態が続いています。緊張状態をほぐしてリラックスするためにも、軽い運動やストレッチを行う習慣を取り入れましょう。
全身に力を入れて一気に緩める運動は、入眠を促すのに効果的です。手を握って頭の先から顔、足元まで力を込めて目を閉じます。5秒間ほどそのままの状態をキープして、頭から崩れるように全身の力を一気に抜きます。
マッサージは布団に入るタイミングで、ふくらはぎを中心にほぐすように優しくマッサージをします。ふくらはぎを柔らかくするとリラックスすることができ、睡眠導入になります。

最後に

歳を重ねると眠りが浅くなったり、忙しくて神経が過敏になって眠れないことがありますが、それは人間の性質的にも当たり前に起こることです。
また昼間に眠くなるのは、起きてから13時には眠くなるという体内リズムが組み込まれているので、人間の身体はランチの後に眠くなるように出来ているのです。
昼間の15分ほど目を閉じるくらいなら、夜の眠りに影響することはないので適度に睡眠を取るだけでも違います。
長時間寝ても疲れが取れないときには昼間に少しだけ眠ってみたり、自分の睡眠方法にあ合ったリズムを探してみてください。